При словах «плоский живот» первые ассоциации - это что-то такое молодое беззаботное, что – то связанное с детством и летом, песком и рекой.
Когда, наевшись бабушкиных пирогов, напившись до сыта молока, сутками носишься по родным просторам, вдыхаешь эту прекрасную жизнь и всему рад.
При словах «распущенный живот» хочется натянуть балахон пониже ягодиц, махнуть рукой, отстаньте мол, сам знаю, не до этого. Вот будет время, пораскину дела… Да в конце концов, сколько мне лет, пора бы животу быть…
Быть он должен, но в каком виде – вот задача. И дело не только в эстетической стороне вопроса, хотя именно это подталкивает большинство обладателей животиков к каким – либо действиям.
Есть такой изгиб в поясничном отделе позвоночника – поясничный лордоз. Сильные мышцы спины при слабом брюшном прессе, как правило, выжимают эту область позвоночника вперёд, увеличивая тем самым и без того большую вертикальную нагрузку на данный отдел, а межпозвонковые диски при этом постепенно вынужденно деформируются. Продолжение грустно…
Сильный пресс с нормой жирового компонента – это ещё и тонус кишечника, отсюда здоровая перистальтика, активное пищеварение. Польза очевидна. Можно приступать к разбору возможных направлений.
Направление первое, лучшее - формирование здоровых привычек.Проснулся, потянулся, Встал. Втянул живот в себя и…не ремень, подтяжки, пояс юбки или брюк, а мышцы удерживают живот в таком положении весь день. И Вам захочется выпрямиться и дышать не только лёгкими, но и подключить диафрагмальное дыхание.
Направление второе, требующее времени. Если совсем не лень, то можно проснувшись, потянувшись, сразу зарядить мышцы живота. Сделайте лёжа в постели 10 скручиваний корпуса, не поднимая лопаток от матраса. Ежедневно увеличивайте число повторов на 1 и, таким образом, доведите их количество до 100. Это позволит натренировать мышцы пресса, усилить кровообращение и быстрее проснуться.
Хорошо найти возможность, сделать несколько упражнений для мышц живота в течение дня. Для этого нужен пустой желудок, коврик, желание и знания.
Начнём с последнего. Так называемый брюшной пресс условно делиться на:
- верхний отдел: от нижних рёбер – до пупа;
- нижний отдел – ниже пупа (конечности не в счёт).
Основные мышцы, требующие тренировки: прямые, косые мышцы живота.
Требования к технике стандартного упражнения.Ложитесь на спину, плотно прижимаете поясницу к поверхности коврика, сгибаете колени, до тупого (максимум прямого) угла в суставе, стопы стоят на полу, положение рук может варьироваться в зависимости от вашей подготовки: от - кулаки под подбородком, локти вниз, чуть в стороны, до положения вверх, кисть на кисть. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею, лопатки градусов до 30, затем опуститесь вниз. Это упражнение для верхнего отдела брюшного пресса.
Чтобы усилия были направлены на нижний отдел - не меняя положения туловища, медленно поднимайте и опускайте ноги. Крайняя точка опускания ног определяется Вашей способностью удерживать поясницу в естественном положении, за счёт работы мышц брюшного пресса. Если к этим подъёмам в первом и втором случае, добавить скручивание – нагрузка будет направлена на косые мышцы живота.
Темп умеренный. Количество повторов 1- 3 подхода по 8 – 12 повторений, можно больше. Народный ориентир – сделать столько, чтобы потерпеть, не путая лень с усилием, и до «не могу» - до первых болевых симптомов.
Тренироваться можно часто и интенсивно, но главное ещё и разнообразно.
Направление третье, требующее времени и финансов - тренировка в клубе, либо поиск и фильтрование информации в журналах.
В клубах разнообразие обеспечат инструкторы, имеющие в своих арсеналах большое количество вариантов упражнений на мышцы живота. Поможет различное оборудование клуба.
Эффективны скручивания или подъёмы:
- в висе, с опорой на предплечья;
- на фитнес-мяче;
- с использованием степ–платформ;
- с использованием дополнительных отягощений;
- с использованием специальных скамеек и т.п.
Маленькое отступление по теме…
Случай первый.
На одном из профессиональных семинаров в Москве тестировалась американскими преподавателями группа российских инструкторов. Situp тест – тот самый подъём туловища вверх, только более форсированный вариант. На пятёрку не сделал никто, на четвёрку – единицы, а большинство участников семинара в прошлом профессиональные спортсмены. На возмущения по поводу неадекватности теста, прозвучала фраза: «У Вас заниженные требования к параметрам данной группы мышц, Вы недооцениваете роль мышц брюшного пресса в целом для здоровья.»
Случай второй.
Пациентка, придя на приём к специалисту по мануальной терапии, к традиционным манипуляциями на позвоночник получила список упражнений для обязательного выполнения дома. Упражнения были необходимы для коррекции мышечного корсета, закрепления результатов. Требования к мышцам живота были неожиданными – 50 подъёмов с касанием локтями бёдер в минуту (пациентке 11 лет).
Гоните лень! Возвращайте себе ощущения молодости, лёгкости! Здоровья Вам!
Ведущий специалист по фитнесу Е.В. Кобелева,
журнал «Здоровье Вологодчины», апрель 2002 г.
