Если Вы весите меньше, чем другие, нужно знать:
Самый значительный вес имеют симпатичные дородные великаны национального японского вида борьбы «сумо». День сумоиста обычно строится по расписанию. Подъём с первыми лучами солнца, утренний туалет, затем примерно с шести утра натощак начинается тренировка, которая длится 4-5 часов, требуя полной отдачи сил и предельной концентрации. В одиннадцать большой перерыв.
Борцы принимают горячую ванну и плотно завтракают. К этому времени они нагуливают большой аппетит и едят без всяких ограничений, сколько душа просит. Установлено, что в среднем «рикиси» - борец сумо - съедает 5 –6 обычных порций.
Завтрак тяжеловесов всегда состоит из «тянко» - высококалорийного мясного блюда наподобие рагу с овощными приправами, иногда с рисовым гарниром. После завтрака следует двух - трехчасовой сон, необходимый для усваивания пищи и восстановления затраченной энергии. Затем, кратковременная тренировка и лёгкий ужин. Хотя едят гиганты два раза в день, их рацион в сочетании с режимом способствует быстрому наращиванию мышц и жировой прослойки. «Рикиси» в отличие от других спортсменов не ограничивают себя в спиртном. За ужином им разрешается выпить добрую толику пива или сакэ.
Теперь ближе к нашей действительности…
Сама природа делает нас различными. В зависимости от формы и размеров мышц, ширины и длины костей, а также способов распределения жировых клеток в организме можно выделить 3 основных типа телосложения: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный.
Последний – присущ худым. Такие люди имеют тонкие длинные кости, слаборазвитую мускулатуру и очень незначительный запас жира. Кроме этого, на строение фигуры, по мнению медиков, влияют и гормоны. Если, например, женщина высокая, узкобёдрая и худая, то в её организме явный переизбыток мужского гормона тестостерона. И наоборот, широкие бедра, солидный запас жировых отложений свидетельствует о высоком уровне женского гормона эстрогена.
Наши советы предназначены тем, кто не страдает серьёзными недугами, сопровождающимися потерей веса (чаще всего это заболевания эндокринной системы, тяжелые инфекционные болезни или же психические расстройства). Если Вы весите меньше, чем другие, нужно знать:
- вы выносливее остальных;
- ваше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому рационально разнообразить программу занятий;
- двигательные навыки вырабатываются у вас медленнее, чем у более «увесистых» людей, поэтому, осваиваете новые упражнения терпеливо, не спеша;
- чем слабее мускулатура, тем больше времени уходит на отдых, если мышцы не успевают восстановиться, перенесите тренировку на другой день;
- скорость прибавления веса зависит от роста, чем выше, тем дольше придётся ждать прибавления веса.
Поскольку Вам, как и людям других весовых категорий, полезно укреплять мышцы и иметь красивый рельеф, из списка тренировочных программ не исключайте занятия аэробикой, силовые классы.
Вы не похудеете ещё больше, если:
- за час до тренировки подкрепитесь каким – либо белковым продуктом (протеин способствует наращиванию мышечной массы), например молоко, сыр, творог;
- минут через 10 - 15 после тренировки, съедите фрукт, или выпьете сок;
- ещё через час – снова белковая пища.
Многие, стремясь набрать вес, начинают налегать на сладкое и от этого… ещё больше худеют. Есть одна особенность у людей с дефицитом веса, как правило, повышенная кислотность желудочного сока. Известно, что перевариваемая масса проходит в кишечник из желудка только тогда, когда превращается из кислотной в щелочную. Большой объём пищи, особенно углеводной, замедляет этот процесс – начинается брожение, образуются токсины, и организм, не получая важных питательных веществ, переходит на сжигание резервных жиров, которых и так не хватает. Поэтому нет смысла усиленно налегать на сладкое. А жирная пища вызывает появление прыщей и угревой сыпи.
Худым нужно потреблять больше калорий, чем расходовать, при этом питание должно быть сбалансировано:
- 25 % - 30 % - доля белков;
- 10 % - 15 % - жиров;
- 55 % - 60 % - углеводов.
Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, хлеб, бананы, растительные масла.
Итак, чтобы добиться оптимального веса, ешьте меньше и чаще. Если принимать пищу небольшими порциями 5 – 6 раз в день, она будет полностью усваиваться, не отравляя организм и не уничтожая его ресурсы. При этом основная часть суточного рациона должна приходится на первую половину дня. Если с утра у вас нет аппетита, вероятнее всего, что накануне вечером вы переели.
Имейте в виду, что тем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ, тем легче вы наращиваете вес тела. Так что, наращивая вес в молодом возрасте, не развивайте привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.
Е.В.Кобелева, ведущий специалист по фитнесу, журнал «Здоровье Вологодчины», март 2002 г.
