От стресса к стрессу

С вопросом о том, что такое стресс, мы обратились к Константину Викторовичу Судакову, заведующему кафедрой нормальной физиологии Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова. С 1974 г. в академии действуют Научно-исследовательский институт нормальной физиологии Российской академии медицинских наук и Международный региональный центр профилактики стресса.

- Константин Викторович, как давно вы занимаетесь проблемами стресса?

- Уже более 25 лет. Нас интересует психоэмоциональный стресс и конфликтные ситуации между людьми, его порождающие. Наши сотрудники разработали уникальную систему ("Санатрон"), которая позволяет объективно, на научной основе осуществлять диагностику психического здоровья и проводить реабилитационные мероприятия. В состоянии стресса у человека нарушается взаимосвязь между работой сердца и дыхательного аппарата. В результате каждая из функциональных систем организма начинает действовать сама по себе. При длительном напряжении происходят различные расстройства: нарушаются функции мозга, желез внутренней секреции, ослабевает иммунитет. На основе стрессов формируется и "букет" психосоматических болезней: неврозы, психозы, сосудистые и кожные заболевания.

- Передается ли по наследству подверженность эмоциональным срывам и конфликтам?

- Она может быть как приобретенной, так и генетической.

- Может ли стресс быть полезным?

- Конечно! В принципе, стрессы человеку нужны. Без них человек становится безынициативным. Стресс - это источник энергии, своеобразное творчество. Но есть правило - не дать стрессовому состоянию приобрести длительную непрерывную форму. Стресс должен носить эпизодический характер. Нужно уметь вовремя переключаться, тогда механизмы саморегуляции вернут все измененные стрессом функции к норме.

- Какова профилактика эмоционального стресса?

- От конфликтных ситуаций можно и нужно защищаться. В настоящее время проблема психоэмоционального стресса стала не только медицинской, но и социальной. Развитие человеческого общества, к сожалению, часто приводит к созданию конфликтных социальных ситуаций. Они включают и военные, и экономические конфликты, и экологические катастрофы. Вопрос лишь один - как остаться здоровым в этих условиях? Думаю, в нашем центре профилактики стресса, который возглавляет Евгений Антонович Юматов, вам дадут вполне квалифицированный ответ. В центре успешно разрабатываются специальные приборы охраны здоровья, которые следят за различными функциями организма, в частности, за деятельностью сердца.

Их можно настроить для каждого человека индивидуально. Если человек испытывает напряжение, этот прибор дает сигнал о сбое в работе сердца. Значит, нужно перестроиться и подумать о своем здоровье. Есть также и "дозатор стресса", определяющий соотношение между дыханием и ритмом сердечных сокращений. К сожалению, у нас в стране совершенно не разработана система медицины здоровья. В действительности, каждый человек на своем рабочем месте должен получать постоянную информацию о состоянии своего здоровья. Это своеобразная диагностика здорового, а не больного человека.

Профилактику стресса необходимо строить на научной основе. Сотрудники нашего института много лет работали вместе со студентами на заводе "Хроматрон" в Москве. Именно там была разработана система "Санатрон", которая позволяет регистрировать показатели деятельности органов человека во время активной работы. Измерялось, какой ценой дается человеку достижение того или иного результата. Предварительно на теле рабочего закреплялись специальные датчики, снимались физиологические показатели, а затем с помощью ЭВМ определяли, работал человек с напряжением или без напряжения.

- Предположим, сигнал свидетельствует о там, что человек уже находится в состоянии эмоционального стресса, что делать тогда?

- Тогда на помощь приходит система нелекарственной реабилитации. Это может быть специально подобранная музыка, дыхательные и физические упражнения, различные пищевые диеты, физиотерапевтические процедуры, например, иглоукалывание. Только в тех случаях, когда нелекарственные методы не дают эффекта, можно применять лекарства. Но, опять-таки, лечение следует подбирать индивидуально.

Что такое стресс?

Известный австрийский эндокринолог Ганс Селье впервые сформулировал понятие стресса: "неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование". Стресс составляет важную часть нашей повседневной жизни. Потенциально же опасным для психического и физического здоровья человека является слишком продолжительный, хронический стресс, который затрудняет адаптацию к постоянно изменяющимся условиям среды обитания.

Селье выделил три фазы "общего синдрома адаптации":

• реакцию тревоги, когда организм готовится к встрече с новой ситуацией;
• фазу сопротивления, когда организм использует свои ресурсы для преодоления стрессовой ситуации;
• фазу истощения, когда резервы организма катастрофически уменьшаются.

В случае продолжительного стресса истощение приводит к нервному срыву, а иногда и к серьезным физиологическим нарушениям.

А вот Елена Осипова, консультант по рынку труда, рассказала нам много интересного о профессиональном стрессе. Оказывается, по способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории - "стресс кролика", "стресс льва" и "стресс вола". К первой относятся те, кто пассивно реагирует на стресс. При этом человек способен лишь на короткое время активизировать свои немногочисленные силы. Другой вариант, когда человек бурно и энергично, как лев, реагирует на стресс. Наконец, третий тип людей может долго трудиться на пределе своих возможностей, как вол, способный продолжительное время работать с большой нагрузкой.

Кем же лучше быть - "кроликом", "львом" или "волом"? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, когда лучше "не суетиться" и просто "плыть по течению". Например, шеф в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо человеку, который находится в таком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда "львиная" реакция человека буквально спасала ему жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза человек, сумев мобилизовать все свои ресурсы, выживал.

Психолог Наталия Раннала советует в каждом конкретном случае проанализировать ситуацию. Подумайте, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие - нет. При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбрать одну из трех ролей - "кролика", "льва" или "вола". С точки зрения психофизиологии, активная реакция на стресс более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва.

Стрессовое состояние человека можно разложить на следующие временные отрезки: сначала возникает "предстартовая лихорадка", во время которой мы думаем о предстоящем событии, например, об экзамене или объяснении с начальником. Затем наступает сам стресс. Далее следует состояние, которое называют "постстрессом". Психологи предлагают различные методы борьбы со стрессом на каждой из перечисленных стадий.

Методы ослабления "предстартовой лихорадки"

1. Метод рационализации предстоящего события.
   Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.
2. Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается).
   Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.
3. Метод избирательной негативной ретроспекции.
   Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
4. Метод зеркала.
   В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.
5. Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление).
   Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.

Методы нормализации состояния в стрессовой ситуации

Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации, и от нашей способности "держать себя в руках" и не поддаваться на провокации со стороны собеседника зависит исход деловых переговоров. Психолог Наталия Раннала предлагает следующие методы работы над своим состоянием, выполнить которые несложно после некоторой тренировки:

• по возможности смените обстановку; например, если предыдущий этап переговоров закончился "накалом страстей", то целесообразно проводить следующие переговоры в другом помещении либо изменить дизайн существующей "переговорной" комнаты;
• следите за своим дыханием; если вы хотите оставаться хладнокровным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха;
• обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе, тогда вам будет легче донести до визави содержание своих мыслей в максимально корректной форме; некоторым людям с "горячим" темпераментом психологи рекомендуют досчитать до ста, прежде чем начать возражать оппоненту.

Методы нормализации состояния в постстрессовой ситуации

Стресс уже наступил. Теперь нам нужно сделать все возможное, чтобы снизить его негативные последствия. Предлагаемые способы можно разделить на две большие группы.

1. Работа с эмоциональной составляющей стресса:
   • релаксация: движение, ходьба, вкусная еда, ванна с успокаивающими травами и маслами, музыка, аутотренинг, массаж;
   • еще один способ отдыха - активизация обоих полушарий головного мозга, этой цели можно достичь, выполняя любые движения одновременно руками и ногами;
   • переключение внимания на другое занятие - юмористический фильм, книга или спектакль, хобби.
2. Работа с когнитивной познавательной составляющей стресса:
   • осознание главных целей в жизни, сравнение их и травмирующего вас события в масштабе мировых проблем;
   • "проговаривание" проблемы: стресс - это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга, и когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы нагружаем левое полушарие, ответственное за речь, тогда как правое полушарие отдыхает, поэтому психологи рекомендуют подробно рассказывать о своих чувствах хорошему собеседнику;
   • визуализация проблемы в разных рамках: мысленно поместите проблему, тревожащую вас, в темную картинку, под фонарь.

А теперь представьте, как падает снег и засыпает эту картинку хлопьями.

Опубликовано в журнале: "Качество жизни. Профилактика" 0101