Вы, по каким-то очень существенным для Вас причинам не смогли пойти на тренировку в клуб. Давайте подумаем, чем ее можно заменить в домашних условиях.
Если честно, идея заменить тренировку в клубе со специалистом самостоятельными занятиями в домашних условиях представляется весьма сомнительной. Инструктор обладает комплексом специальных знаний, и учится этому не день и не два. Еще необходимы стартовые данные Вашего здоровья, возраст, двигательный опыт, расчет тренировочной пульсовой зоны и прочие.
Если Вы человек опытный, имеющий "багаж" знаний и практических навыков, то эти советы Вам не нужны. А вот если Вы "активный" новичок, следующие рекомендации помогут сориентироваться, что и в какой последовательности желательно делать.
Вариантов несколько (не рассматриваем варианты наличия в доме тренажерного зала, теннисного стола, бассейна).
Приблизительная простейшая схема Вашей домашней тренировки такова:
Форма - та, в которой удобно, гигиенично, и, "чтоб сам себе нравился в зеркале". Вода рядом, на случай жажды. Захотелось пить - сделал пару глотков.
Коврик - для выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Гантели или утяжелители (за отсутствием оных сгодятся бутылки из-под лимонада с песком или водой) - для силовых упражнений.
О музыкальном сопровождении. Если Ваша тренировка не посвящена релаксации, то ориентировочный темп музыки должен быть от 124 до 136 уд. в минуту (ритм). Бодрая и жизнерадостная по характеру, музыка должна задавать темп и создавать настроение.
Подготовьте 4-5 квадратных метров так, чтобы ничего не мешало - этими мерами снизим вероятность ушиба об мебель, поможем остаться в живых новой бегонии или вазе. Теперь откройте форточку, чтобы комната наполнилась порцией свежего воздуха. Пока проветривание идет полным ходом, оцените вертикальное "рабочее" положение самого себя.
Визуально - у зеркала: подбородок приподнят, ключицы развернуты, живот втянут. Тактильно - встаньте спиной к стене так, чтобы ее касались пятки, голень - задняя поверхность, ягодицы, лопатки, затылок. Если данное тестирование приведет к непривычным и неудобным ощущениям - сделайте вывод, что ваша осанка оставляет желать лучшего и требует определенных физических и волевых усилий.
Включайте музыку! После нескольких активных дыхательных движений начинайте ходьбу, танцы. Не нужно начинать движения резко и с большими амплитудами. Если у вас нет проблем опорно-двигательного аппарата, можно после ходьбы попрыгать на скакалке. Цель разминки - активизировать обменные процессы в работающих мышцах, "разогреть мотор", подготовить организм к последующей возрастающей нагрузке.
Большее время "домашней тренировки" занимает основная часть. Если вы выбрали кардиовариант, то вам необходимо двигаться 30-40 мин. в танце, беге, ходьбе, боксе, разнообразя движения в меру собственной фантазии. Главное условие - без остановок. Не заканчивайте основную часть резкой остановкой. Снижайте интенсивность постепенно, переходя вновь на ходьбу.
Если вы выбрали силовой вариант тренировки, тогда вам нужно последовательно нагружать основные группы мышц (ноги, руки, спину, живот), при этом желательно иметь представление о правильной технике упражнений, о направленности конкретного упражнения на конкретную группу мышц. А количество повторений - ориентируйтесь на собственные ощущения. Поработать нужно до "хорошей" усталости - потерпеть, не путая при этом, физическое утомление и обычную человеческую лень.
Растяжка (стрейчинг) - самая приятная часть тренировки, но почувствовать всю ее прелесть можно только хорошо поработав. В оздоровительном режиме применим статический вариант, то есть удержание определенного положения, при котором растягивается конкретная группа мышц. После тренировки примите душ.
Наличие видео в вашем доме позволит вам не озадачиваться особенно методическими нюансами. Достаточно купить лицензированную кассету с оздоровительной тренировкой в домашних условиях. Внимательно прочесть для какой цели и что предложено. А далее уж следовать рекомендациям видео инструктора, взяв на контроль вышеперечисленные рекомендации.
"Начало - половина дела!" - сказал мудрец. Успешного вам начала!
Е.В.Кобелева, специалист по фитнесу
"Здоровье Вологодчины 0103
